ホノルルマラソンマラソンを完走するために 必要なトレーニング
⒈体の安定に必要な腹筋エクササイズ ①仰向けに寝て、脚を持ち上げる（膝は緩んでいてＯＫ） ②息を吐きながら、つま先に触るつもりで上体を持ち上げる ③息を吸いながら、元のポジションにもどる ＊つま先に触れなくてもＯＫ 回数：３０回以上
⒉これは下っ腹を集中的に鍛えるエクササイズ １種目目　 ①仰向けに寝て、脚を3ｃｍ持ち上げる ②かかと同士をぶつけるように脚を動かす 　回数：30回 2種目目 ①足を上下に動かす。根元から 　回数：30回 3種目目　 ①両足をそろえて、90度まで持ち上げる 　回数：10回 下っ腹をへこませるのにも有効です。
⒊マラソン初心者にお勧め　姿勢改善のエクササイズ 綺麗な姿勢なくして、綺麗なフォームは作れません。 このエクササイズは腰椎を動かします。 反り腰や腰が落ちている人にお勧め。 ①四つんばい ②息を吐きながら、お腹をへこませ、体全体を丸めるように持ち上げる ③息を吸いながら、体全体をそるように、落とし込む ＊ゆっくりと行うこと 回数：10回
⒋マラソン初心者にお勧め膝の安定を出すエクササイズ ランニングは片足立ちの連続です。 膝の安定感が悪いと、それだけでロスになります。 ①片足立ち ②浮いている脚を、ゆっくり前横後に降る ③意識するのは立ち脚、膝がグラグラしないように安定を意識する ＊鏡などの前で行い、状態を見ながら行うように 回数：10回
⒌マラソン初心者にお勧め　体幹を鍛えるエクササイズ　 背筋は上半身を起こしておくための重要な筋肉です。 ①うつぶせに寝て、両腕両脚を上げる　 ②息を吐きながら、片方の腕を絞ってくる ③左右で繰り返す 回数：左右10回ずつ
⒍マラソン初心者にお勧め　姿勢改善ノエクササイズ　 その１ 綺麗な姿勢なくして、綺麗なフォームは作れません。 このエクササイズは腰椎を動かします。 反り腰や腰が落ちている人にお勧め。 ①四つんばい ②息を吐きながら、お腹をへこませ、体全体を丸めるように持ち上げる ③息を吸いながら、体全体をそるように、落とし込む ＊ゆっくりと行うこと 回数：10回
⒎　マラソン初心者にお勧め　姿勢改善のためのエクササイズ　 その２　　breast このエクササイズは肩甲骨周りと骨盤周辺を同時に動かします。 猫背の改善などに役立ちます。 ①体全体を丸め、腕を内側にひねり（親指を下向きに）前に出す ②息を吸いながら、腕を逆方向にひねり、体に引き寄せる（肩甲骨をしめるように） ③リピート ＊動きを大きく作るようにする 回数：10回 姿勢改善のほかに、肩こりの改善にもなります。
⒏マラソン初心者にお勧め足裏を鍛えるエクササイズ 普通にたち、足の指で地面をつかみながら、前方に進んでいく ＊ちょこちょこ進むのではなく、一回で大きく進むように行う 足裏は細かな筋肉が多いです。 しっかり行い、故障予防しましょう。
⒐マラソン初心者にお勧め　よくある故障を予防するエクササイズ 膝の外側にある腸径靭帯の痛みの予防になります。 ①横向きに寝て、上側の脚を斜め後ろ上方向に蹴り上げる ＊体がぶれないように注意する ＊脚は必ず体の直線ラインより後ろに行くようにする ＊お尻の横がぎゅっとしまるのを意識する 回数:15～20回 膝の痛みは初心者に多いです。 しっかり行ってください。
10.これは下っ腹を集中的に鍛えるエクササイズサーキット １種目目　 ①仰向けに寝て、脚を3ｃｍ持ち上げる ②かかと同士をぶつけるように脚を動かす 　回数：30回 2種目目 ①足を上下に動かす。根元から 　回数：30回 3種目目　 ①両足をそろえて、90度まで持ち上げる 　回数：10回 下っ腹をへこませるのにも有効です。
⒒お尻や腿の後ろを鍛えるエクササイズ ①仰向けに寝て、膝は９０度に曲げくっつける。つま先はあげておく。 ②お尻をぐっとしめながら、体全体を持ち上げる ③トップで３秒ほどキープして、またおろす ＊膝は割れないようにする 回数：１５回 脚を後ろに押す感覚も養えます
⒓お尻周り、脚周り、股関節を鍛えるエクササイズ。 ①肩幅に脚を開き、手は頭の横にそえる ②良い姿勢をキープしながら、お尻を後ろに引くようにおろしていく ③床と平行ぐらいまでおろし、また元に戻る 　 ＊膝がグラグラぶれないように注意する 回数：３０回 マラソン初心者の脚作りに最適です。